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Ernährung in den Wechseljahren: Was braucht dein Körper jetzt wirklich?

Von Dein neues Ich11. November 202614 Min. Lesezeit

Dieser Artikel und das Titelbild wurden mit Unterstützung künstlicher Intelligenz (KI) erstellt.

Gedeckter Holztisch mit Kichererbsensalat, gegrilltem Gemüse, Linsen, Oliven, Vollkornbrot, Olivenöl und Zitronen

Dein Körper braucht in den Wechseljahren keine Diät. Er braucht genug Eiweiß für die Muskeln, Kalzium und Vitamin D für die Knochen, deutlich mehr Ballaststoffe, als die meisten Frauen essen, und ein pflanzenbetontes, mediterranes Essmuster. Die Energiemenge sinkt nur leicht. Stärker verändert sich, wo dein Körper Muskeln, Knochen und Fett auf- oder abbaut.

Der Grund liegt in der Umstellung selbst. Wenn das Östrogen sinkt, baut der Körper schneller Muskeln und Knochen ab, Fett sammelt sich eher am Bauch, und das Herz-Kreislauf-Risiko steigt. Das klingt nach viel. Aber dein Körper ist nicht kaputt. Er ist überfordert, und Essen ist eines der Werkzeuge, mit denen du ihn jeden Tag entlasten kannst.

Vielleicht kennst du die Lage: Du isst wie immer, die Hose spannt trotzdem. Mittags im Büro gibt es ein schnelles Brötchen, abends am Familientisch kochst du für alle und für dich selbst bleibt der Rest. Gleichzeitig liest du überall von Wundermitteln, Soja-Kapseln und Fastenplänen.

Dieser Artikel sortiert, was die Studienlage tatsächlich hergibt: welche Nährstoffe jetzt wichtiger werden, welche Mengen Fachgesellschaften nennen, was bei Soja, Kaffee und Alkohol belegt ist und was nicht. Am Ende weißt du, was du ab morgen an einem ganz normalen Dienstag anders machen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

Eine Diät braucht es nicht: Der Energiebedarf sinkt laut DGE bei gleicher Aktivität nur um etwa 100 bis 200 Kilokalorien. Stärker ändert sich die Körperzusammensetzung mit mehr Fett, weniger Muskeln und schnellerem Knochenabbau rund um die letzte Periode.
Eiweiß: Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Verteilt auf drei Mahlzeiten und zusammen mit Krafttraining nutzt es den Muskeln am meisten.
Kalzium (1.000 Milligramm am Tag) lässt sich gut über Milchprodukte, Käse, grünes Gemüse und calciumreiches Wasser decken; Vitamin D bildet die Haut zum größten Teil selbst. Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
Ballaststoffe sind die größte Lücke: Empfohlen sind mindestens 30 Gramm, Frauen essen im Mittel 18 Gramm.
Ein mediterranes, pflanzenbetontes Essmuster ist am besten untersucht und deckt sich mit den DGE-Empfehlungen von 2024.
Soja ist als Lebensmittel unbedenklich, gegen Hitzewallungen aber nicht verlässlich belegt. Für Alkohol gibt es keine risikofreie Menge.

Was sich in den Wechseljahren im Stoffwechsel verändert

Die wichtigste Veränderung zeigt sich nicht auf der Waage, sondern in der Zusammensetzung deines Körpers. Die amerikanische SWAN-Studie hat Frauen über viele Jahre mit Körperscans begleitet. Ergebnis: Zu Beginn des Übergangs verdoppelt sich das Tempo, mit dem Fett zunimmt, und die Muskelmasse beginnt zu sinken. Das hält bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode an. Das Gewicht stieg dabei nicht schneller als vorher. Deshalb fühlt sich der Körper anders an, obwohl die Zahl auf der Waage kaum springt.

Auch die Knochen reagieren. In derselben Studie verloren Frauen an der Lendenwirbelsäule in zehn Jahren rund 10,6 Prozent Knochendichte, davon etwa 7,4 Prozent in den drei Jahren rund um die letzte Periode. Diese Phase ist also das Zeitfenster, in dem Knochen am meisten Unterstützung brauchen.

Dazu kommt das Herz. Die American Heart Association beschreibt den Übergang als Zeit, in der sich Körperzusammensetzung, Blutfette und Gefäße ungünstig verändern, und nennt die Lebensmitte ein Fenster für frühe Vorsorge.

Und der berühmte Stoffwechsel? Eine große Auswertung im Fachjournal Science fand, dass der Energieverbrauch, bezogen auf die fettfreie Körpermasse, zwischen 20 und 60 Jahren stabil bleibt und erst danach langsam sinkt. Die Wechseljahre wurden dort nicht gesondert untersucht, ein plötzlicher Einbruch zeigte sich aber nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt für Frauen zwischen 51 und 65 bei gleicher Aktivität etwa 100 bis 200 Kilokalorien weniger an als für Frauen zwischen 25 und 51. Das ist weniger, als viele befürchten. Wer Muskeln verliert und sich weniger bewegt, verbraucht allerdings tatsächlich weniger.

Beim Blutzucker gibt es ebenfalls Hinweise auf Veränderungen: In der britischen ZOE-PREDICT-Studie reagierten Frauen nach der Menopause im Schnitt mit höheren Blutzuckerwerten auf Mahlzeiten. Hier geht es um die Bausteine, die oft zu kurz kommen.

Eiweiß: der Baustein, der jetzt mehr Aufmerksamkeit verdient

Eiweiß ist der Rohstoff für Muskeln, und Muskeln sind in den Wechseljahren ein wichtiger Verbündeter. Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 65 Kilogramm sind das etwa 52 Gramm, ab 65 Jahren etwa 65 Gramm. Bei Übergewicht rechnet die DGE mit dem Gewicht, das einem normalen BMI entspräche, weil Fettgewebe keinen zusätzlichen Eiweißbedarf hat.

Ehrlich gesagt: Einen eigenen offiziellen Wert für Frauen in den Wechseljahren gibt es nicht. Europäische Fachgruppen für ältere Menschen, etwa die ESPEN, empfehlen gesunden Älteren mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, kombiniert mit Bewegung und Krafttraining. Diese Werte gelten für Menschen über 65. Sie zeigen aber die Richtung: Mit den Jahren lohnt es sich, Eiweiß bewusster einzuplanen.

Im Durchschnitt essen Frauen in Deutschland laut Nationaler Verzehrsstudie von 2005/2006 53 bis 60 Gramm Eiweiß am Tag. Das reicht vielen. Entscheidend ist oft die Verteilung. Ein Frühstück aus Brot mit Marmelade liefert wenig, das Abendessen dafür viel. Fachleute schlagen vor, Eiweiß auf drei Mahlzeiten zu verteilen, mit grob 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Welches Muster am besten ist, ist allerdings nicht abschließend geklärt.

Wie viel steckt worin? Nach den Tabellen der DGE liefern 150 Gramm Quark etwa 19 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Tofu 16 Gramm, eine Portion gegarte Linsen (120 Gramm) 11 Gramm, ein Ei 7 Gramm, eine Scheibe Emmentaler 10 Gramm und 150 Gramm Forelle 35 Gramm.

Pflanzliches Eiweiß verdient einen eigenen Satz. In der Nurses' Health Study mit fast 49.000 Frauen war mehr Eiweiß in der Lebensmitte mit besseren Chancen auf gesundes Altern verbunden, am deutlichsten bei pflanzlichem Eiweiß. Das ist eine Beobachtungsstudie, kein Beweis. Sie passt aber zu den pflanzenbetonten Empfehlungen der DGE.

Eiweißpulver brauchst du dafür nicht. Selbst für Sportlerinnen heißt es in den Fragen und Antworten der DGE, Eiweiß solle über Mahlzeiten statt über Supplemente kommen. Am besten wirkt Eiweiß zusammen mit Krafttraining, so sehen es auch die ESPEN-Fachleute. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin, bevor du deutlich mehr Eiweiß isst.

Kalzium und Vitamin D: was deine Knochen jetzt brauchen

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag, ab der Lebensmitte unverändert. Frauen in Deutschland kommen im Schnitt auf etwa 740 Milligramm. Das ist nicht automatisch ein Mangel, aber ein Hinweis, genauer hinzuschauen, gerade in den Jahren, in denen die Knochen am schnellsten abbauen.

Die gute Nachricht: Kalzium lässt sich gut über Lebensmittel abdecken. Laut DGE reichen schon ein Viertelliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler für den Tagesbedarf. Weitere gute Quellen sind Joghurt, Hartkäse, Grünkohl, Brokkoli und Rucola. Mineralwasser darf sich calciumreich nennen, wenn es mehr als 150 Milligramm pro Liter enthält; das steht auf dem Etikett. Quark ist übrigens, anders als Joghurt und Käse, keine besonders gute Kalziumquelle. Verteile die Quellen über den Tag, dann nimmt der Darm mehr davon auf.

Bei Tabletten ist Vorsicht angebracht. Die DGE weist darauf hin, dass Kalziumpräparate zu einer Überversorgung führen können, mit Risiken für Nieren und Harnwege. Ob du zusätzlich etwas brauchst, klärst du deshalb mit deiner Ärztin.

Vitamin D bildet dein Körper zum größten Teil selbst. Nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stammen bei genug Sonne 80 bis 90 Prozent aus der Haut, über das Essen kommen nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag. Das BfR nennt als Faustregel: mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme für etwa 5 bis 25 Minuten in die Sonne, je nach Hauttyp und Jahreszeit, ohne Sonnenbrand. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht, der Körper zehrt dann von seinen Speichern. Fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs liefert zusätzlich etwas.

Eine generelle Empfehlung für Vitamin-D-Präparate gibt es für gesunde Menschen laut BfR nicht. Ob in deinem Fall etwas sinnvoll ist, entscheidest du mit deiner Ärztin.

Die deutsche S3-Leitlinie zu den Wechseljahren von 2020 empfiehlt zur Vorbeugung von Osteoporose Bewegung sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D. Und sie warnt ausdrücklich vor starkem Abnehmen. Ein BMI unter 20 sollte vermieden werden, weil das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Ballaststoffe: unterschätzt und fast immer zu wenig

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die satt machen, den Darm in Bewegung halten und den Blutzucker nach dem Essen flacher ansteigen lassen. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm am Tag. Frauen in Deutschland essen im Mittel 18 Gramm, wie das Max Rubner-Institut im Juni 2026 festgehalten hat. Neuere Zahlen als die von 2005 bis 2007 gibt es nicht.

Die Lücke lohnt sich. Eine große Auswertung in The Lancet mit 185 Langzeitstudien und 58 klinischen Studien fand bei Menschen mit hoher Ballaststoffzufuhr ein um 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Der größte Nutzen zeigte sich bei 25 bis 29 Gramm am Tag.

Steigere langsam und trink genug, sonst drückt der Bauch. Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Mediterran essen: ein Muster statt Verbote

Das am besten untersuchte Ernährungsmuster für die Lebensmitte ist die mediterrane Ernährung: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Olivenöl als Hauptfett, wenig rotes und verarbeitetes Fleisch. Zu diesem Schluss kommt das White Paper der International Menopause Society zum Weltmenopausetag 2025. Es sagt aber auch offen, dass Studien speziell zur Ernährung in der Lebensmitte begrenzt sind.

Die Hinweise sind trotzdem deutlich. In der spanischen PREDIMED-Studie mit über 7.000 Teilnehmenden mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko, mehr als die Hälfte Frauen, traten unter mediterraner Kost mit Olivenöl oder Nüssen rund 30 Prozent weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf als unter einer fettarmen Vergleichskost. In der amerikanischen Women's Health Study hatten Frauen mit hoher mediterraner Treue über rund 25 Jahre ein um 23 Prozent geringeres Sterberisiko. Das ist eine Beobachtung, kein Experiment.

Für Deutschland hat die DGE 2024 ihre Empfehlungen neu gefasst, und sie sehen sehr ähnlich aus: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, Vollkorn als beste Wahl, ein- bis zweimal pro Woche Fisch, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche, pflanzliche Öle wie Rapsöl.

Ein Nebenbefund aus Australien: In einer Langzeitstudie mit über 6.000 Frauen berichteten diejenigen mit mediterranem oder obstreichem Essmuster seltener von Hitzewallungen und Nachtschweiß, die mit fett- und zuckerreichem Muster häufiger. Ob das Essen die Ursache ist, lässt sich daraus nicht sagen.

Soja und Phytoöstrogene: was die Studien wirklich zeigen

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung. Zu ihnen gehören die Isoflavone aus Soja. Die Hoffnung, sie könnten Hitzewallungen dämpfen, ist alt. Die Studienlage ist durchwachsen.

Ein Cochrane-Review mit 43 Studien fand keine schlüssigen Belege, dass Präparate mit Phytoöstrogenen Hitzewallungen verringern; auffällig war ein starker Placeboeffekt. Die amerikanische Menopause Society empfiehlt Sojaprodukte seit 2023 nicht gegen Hitzewallungen. Die deutsche S3-Leitlinie von 2020 und die britische NICE-Leitlinie sind offener; NICE betont aber, dass Präparate sich unterscheiden und ihre Sicherheit unsicher ist. Eine kleine amerikanische Studie mit 38 Frauen sah unter veganer Kost mit täglich Sojabohnen deutlich weniger Hitzewallungen, änderte aber die gesamte Ernährung auf einmal.

Als Lebensmittel sind Tofu, Edamame oder Sojadrink nach heutigem Wissen unbedenklich, laut Verbraucherzentrale auch nach Brustkrebs. Anders ist es bei Präparaten mit isolierten Isoflavonen: Ihre Wirkung ist nicht belegt, viele Produkte überschreiten die Orientierungswerte der EFSA, und das BfR rät Frauen mit östrogenabhängigem Brust- oder Gebärmutterkrebs davon ab. Soja ist also ein guter Eiweißlieferant für deinen Teller, kein Ersatz für ärztliche Behandlung. Hormontherapie und andere Medikamente sind ärztliche Optionen; die Entscheidung triffst du mit deiner Frauenärztin.

Kaffee und Alkohol: Auslöser oder Mythos?

Vielleicht fragst du dich, ob der Kaffee am Morgen oder das Glas Wein am Abend Hitzewallungen auslöst. Die Antwort: möglich, aber schlecht belegt. In einer Befragung der Mayo Clinic mit über 2.500 Frauen fühlten sich Kaffeetrinkerinnen nach der Menopause etwas stärker durch Hitzewallungen belastet. Einen Beweis für Ursache und Wirkung liefert so eine Befragung nicht. Die Menopause Society sieht im Meiden solcher Auslöser keine belegte Behandlung.

Beim Alkohol ist die Lage für deine Gesundheit insgesamt klarer. Die DGE sagt seit 2024: Es gibt keine risikofreie Menge. Alkohol erhöht unter anderem das Risiko für Brustkrebs und Bluthochdruck. Als risikoarm gelten ein bis zwei Getränke pro Woche. Das IMS-White-Paper weist außerdem darauf hin, dass Alkohol Beschwerden wie Hitzewallungen, Schwitzen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen verstärken kann.

Praktisch heißt das: Beobachte zwei Wochen lang, ob Kaffee nach dem Mittag oder Wein am Abend deine Nächte verändert. Dein eigenes Muster sagt dir mehr als jede Liste.

Warum eine Diät jetzt eher schadet und was stattdessen hilft

Strenges Kalorienzählen trifft in den Wechseljahren genau die Gewebe, die du schützen willst. Wer stark einschränkt, riskiert, auch zu wenig Eiweiß zu essen; dann holt sich der Körper die Bausteine aus den Muskeln, wie die DGE beschreibt. Die S3-Leitlinie warnt vor starker Gewichtsabnahme wegen des Bruchrisikos. Wenn Abnehmen für dich ein Thema ist, etwa weil die Menopause Society Gewichtsabnahme zu den empfohlenen Maßnahmen gegen Hitzewallungen zählt, dann langsam, mit genug Eiweiß und mit Krafttraining.

So kann ein Dienstag aussehen:

Frühstück: 150 Gramm Quark mit sechs Esslöffeln Haferflocken, Beeren und ein paar Walnüssen. Das sind nach den DGE-Tabellen schon rund 27 Gramm Eiweiß.
Mittag im Büro: Linsensalat mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, dazu calciumreiches Mineralwasser.
Abend am Familientisch: reichlich Gemüse, dazu Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte und Kartoffeln oder Vollkornreis, mit Raps- oder Olivenöl.
Zwischendurch: eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst, mittags zehn Minuten draußen gehen.

Was eher nicht hilft: Crash-Diäten, Isoflavon-Kapseln und Eiweißpulver als Pflicht. Zum Intervallfasten gibt es laut International Menopause Society bei Frauen in den Wechseljahren bisher kaum Studien; ob es zu dir passt, ist eine individuelle Frage.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Ernährung ersetzt keine Untersuchung. Geh zu deiner Frauenärztin oder deinem Hausarzt, wenn:

du nach der Menopause, also nach zwölf Monaten ohne Periode, wieder blutest,
deine Blutungen sehr stark sind oder länger als acht Tage dauern, denn dann droht Eisenmangel,
du ungewollt abnimmst oder anhaltend Verdauungsbeschwerden hast,
du Brustschmerzen oder Druck auf der Brust spürst,
du dich über Wochen niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst,
du eine Nierenerkrankung hast und mehr Eiweiß essen möchtest oder an Kalzium-, Vitamin-D- oder Isoflavon-Präparate denkst.

Wie Dein neues Ich dich dabei begleitet

Dein neues Ich ist eine Begleitung für Frauen vor, in und nach den Wechseljahren. Svjetlana Berger steckt selbst mitten in dieser Zeit und arbeitet mit drei Bausteinen: Essen, das satt macht, statt Verzicht zu verlangen, Bewegung, die Kraft gibt, statt zu erschöpfen, und Ruhe und Atem für Abende, die wieder dir gehören. Beim Essen heißt das: kein Kalorienzählen und keine Verbotsliste, sondern die Frage, was auf deinen Teller passt, wenn der Tag voll und der Abend kurz ist.

Am Anfang steht nicht die Frage nach deinem Ziel, sondern wie ein ganz normaler Dienstag bei dir aussieht. Daraus entstehen kleine Schritte in deinem Tempo, ohne Leistungsdruck und ohne schlechtes Gewissen. Svjetlana ist keine Ärztin: Ihre Arbeit endet, wo Medizin beginnt. Die Begleitung ergänzt deine Frauenärztin und ersetzt sie nicht, und sie verspricht keine Ergebnisse für deinen Körper.

Begleitung gibt es in Grasbrunn bei München und online. Der einfachste nächste Schritt ist der Wechseljahre-Kompass: sechs kurze Fragen, etwa zwei Minuten, eine erste Orientierung und keine Diagnose.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich in den Wechseljahren weniger essen?

Nur etwas. Die DGE setzt für Frauen zwischen 51 und 65 bei gleicher Aktivität etwa 100 bis 200 Kilokalorien weniger an als für jüngere Frauen, und der Energieverbrauch bleibt laut einer großen Science-Studie bis etwa 60 stabil. Wichtiger als weniger ist anders: genug Eiweiß, mehr Ballaststoffe, mehr Pflanzliches. Starkes Abnehmen kann Muskeln und Knochen schaden.

Wie viel Eiweiß brauche ich in den Wechseljahren?

Die DGE empfiehlt bis 65 Jahre 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei 65 Kilogramm also etwa 52 Gramm am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Fachgruppen für Ältere nennen 1,0 bis 1,2 Gramm, einen eigenen Wert für die Wechseljahre gibt es nicht. Verteile das Eiweiß auf drei Mahlzeiten. Bei einer Nierenerkrankung sprich vorher mit deiner Ärztin.

Hilft Soja gegen Hitzewallungen?

Verlässlich belegt ist das nicht. Ein Cochrane-Review fand keine schlüssige Wirkung von Phytoöstrogen-Präparaten, und die Menopause Society empfiehlt Soja seit 2023 nicht gegen Hitzewallungen. Tofu, Edamame oder Sojadrink sind als Lebensmittel trotzdem unbedenklich und gute Eiweißquellen. Von Präparaten mit isolierten Isoflavonen rät das BfR Frauen mit östrogenabhängigem Brust- oder Gebärmutterkrebs ab.

Brauche ich jetzt Kalzium- oder Vitamin-D-Tabletten?

Nicht automatisch. Kalzium lässt sich laut DGE gut über Lebensmittel decken, und Vitamin D bildet die Haut bei genug Sonne zu 80 bis 90 Prozent selbst. Das BfR sieht für gesunde Menschen keine generelle Empfehlung für Vitamin-D-Präparate. Ob du etwas brauchst, klärst du mit deiner Ärztin.

Darf ich in den Wechseljahren noch Kaffee und Wein trinken?

Kaffee ist in einer Befragung mit etwas stärkeren Hitzewallungen verbunden, ein Beweis ist das nicht; beobachte, wie du reagierst. Beim Alkohol sagt die DGE seit 2024, dass es keine risikofreie Menge gibt. Als risikoarm gelten ein bis zwei Getränke pro Woche.

Wo finde ich bei München Begleitung für meine Ernährung in den Wechseljahren?

Dein neues Ich begleitet Frauen vor, in und nach den Wechseljahren in Grasbrunn bei München und online, mit Svjetlana Berger. Beim Essen geht es um satt statt Verzicht, ohne Kalorienzählen und ohne Verbote. Ein erster Schritt ist der Wechseljahre-Kompass mit sechs kurzen Fragen; medizinische Fragen klärst du weiterhin mit deiner Frauenärztin.

Finale Gedanken

Die Wechseljahre verlangen keinen neuen Ernährungsplan, sondern ein paar gezielte Verschiebungen: mehr Eiweiß über den Tag verteilt, mehr Ballaststoffe, Kalzium aus Lebensmitteln, Sonne für Vitamin D, weniger Alkohol. Nichts davon muss perfekt sein. Ein Frühstück mit Quark statt Marmelade, eine Linsensuppe pro Woche, ein Spaziergang in der Mittagspause sind echte Schritte. Dein Körper ist nicht kaputt. Er braucht jetzt etwas anderes als mit 30, und du kannst es ihm geben, ohne zu hungern.

Quellen zu diesem Artikel

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. DGE, https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Calcium-2013.pdf
Bundesinstitut für Risikobewertung (2025): Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung. FAQ vom 30.12.2025. BfR, https://www.bfr.bund.de/assets/01_Ver%C3%B6ffentlichungen/FAQ_deutsch/FAQ_Vitamin_D_Aktualisierung2025.pdf
Max Rubner-Institut (2026): Wissenschaftliche Einordnung Ballaststoffe, Stand Juni 2026. MRI, https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Veroeffentlichungen/Wissenschaftliche_Einordnung/2026-06-Ballaststoffe_Einordnung_bfrei.pdf
Anekwe CV, Nappi RE et al. / International Menopause Society (2025): The role of lifestyle medicine in menopausal health: a review of non-pharmacologic interventions. Climacteric 28(5):478–496, https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2025/10/IMS-White-Paper-The-Role-of-Lifestyle-Medicine-in-Menopausal-Health-2025.pdf
Greendale GA et al. (2019): Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN). JCI Insight 4(5):e124865, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/
The North American Menopause Society (2023): The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause 30(6):573–590, https://menopause.org/wp-content/uploads/press-release/nonhormone-therapy-position-statement-release.pdf
Ortmann O et al. (2020): Peri- and postmenopause – diagnosis and interventions. Interdisciplinary S3 guideline (AWMF 015/062), short version. Archives of Gynecology and Obstetrics, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7447675/

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Frauenärztin oder deinen Arzt.